Qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer dans les haricots? Ils donnent du poids à un burrito, ajoutent de la texture aux soupes et aux ragoûts, font une base crémeuse pour les trempettes et donnent aux salades une touche copieuse. Mieux encore, si vous mangez des haricots, ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui vous permet de vous rassasier pendant des heures tout en vous gardant régulier, et ils contiennent également une multitude de minéraux bénéfiques pour la santé.
«Les haricots sont une excellente source de fer, de magnésium, de potassium, de zinc et de folate», déclare Michelle Zive, entraîneure en nutrition certifiée RD et NASM. « Notre corps utilise le fer pour fabriquer les protéines sanguines de l’hémoglobine et de la myoglobine qui aident à transporter l’oxygène dans tout le corps. De plus, le fer est un nutriment clé pour les hormones et nos tissus conjonctifs tels que les tendons et les ligaments. »
Les conséquences à court terme de la consommation de haricots sont claires: vous vous sentirez rassasié et vous recevrez une dose importante de nutriments essentiels. Mais qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous mangez régulièrement des haricots? Voici ce que vous devez savoir sur les effets, tant positifs que négatifs. Et pour des conseils encore plus sains, assurez-vous de consulter notre liste des 7 aliments les plus sains à manger maintenant.
Les probiotiques ne sont pas le seul moyen d’améliorer votre santé intestinale. Selon Zive, les haricots contiennent de l’amidon résistant, qui, comme les fibres, est difficile à digérer.
«L’amidon résistant se déplace dans tout le tractus gastro-intestinal où il aboutit dans le gros intestin», explique-t-elle. « Là, des bactéries ‘saines’ s’en nourrissent. »
Soit dit en passant, ces bactéries intestinales saines soutiennent le fonctionnement du système immunitaire, vous aidant ainsi à éviter les maladies.
La recherche a montré que les lentilles, en particulier, peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale en améliorant la fonction intestinale et en ralentissant la vitesse à laquelle votre estomac se vide, contribuant ainsi à soutenir la digestion et à prévenir les pics de sucre dans le sang.
Vous vous souvenez de la rime de la cour d’école sur les haricots – «le fruit musical» – causant des flatulences? Eh bien, il y a du vrai dans ce dicton.
«Les haricots contiennent une grande quantité de sucre complexe appelé raffinose», explique Zive. « Le corps a du mal à décomposer cela, ce qui provoque des gaz. De plus, comme les haricots sont riches en fibres, ils peuvent causer des gaz et une détresse gastro-intestinale. »
La bonne nouvelle est que si vous ressentez des gaz, ce n’est probablement que temporaire, car votre corps s’habitue à digérer plus de haricots. Une étude de 2011 publiée dans Journal de nutrition a constaté qu’un peu moins de la moitié des participants, qui ont mangé une demi-tasse de pinto ou de haricots noirs chaque jour pendant trois semaines, ont signalé une augmentation des flatulences au cours de la première semaine. Cependant, la plupart d’entre eux ont remarqué que cet effet secondaire s’était atténué à la troisième semaine.
Si vous commencez tout juste à manger des haricots régulièrement et que vous êtes préoccupé par les gaz, Zive vous conseille de commencer avec de plus petites quantités, comme 1/3 ou 1/2 tasse, puis d’augmenter progressivement jusqu’à une tasse à partir de là.
«Cela permet au corps de s’habituer à digérer les haricots», ajoute-t-elle.
D’autres moyens d’éviter les gaz incluent la mastication des haricots à fond, le rinçage des haricots en conserve pour se débarrasser de l’excès de fibres et de sucre et le pré-trempage des haricots secs pendant 12 à 24 heures dans l’eau.
«Plus les grains trempent longtemps, plus il est probable que les aspects liés à la production de gaz seront réduits», explique Zive.
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Les haricots sont un choix phénoménal si vous essayez de perdre du poids, car ils regorgent de protéines et de fibres, qui vous font vous sentir rassasié plus longtemps. En fait, Zive rapporte qu’une tasse de haricots cuits contient 12 grammes de fibres et 15 grammes de protéines.
«Les aliments riches en fibres prennent généralement plus de temps à manger et ont tendance à contenir moins de calories pour le même volume de nourriture», ajoute Zive. « En d’autres termes, les haricots sont des aliments riches en énergie. »
Selon Zive, les haricots les plus riches en fibres comprennent les haricots blancs et les haricots blancs. Alors qu’est-ce que tu attends? Essayez de les jeter dans une salade, un bol de céréales ou un emballage pour réduire la faim et les fringales entre les repas.
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Vous avez probablement entendu le vieil adage selon lequel les haricots sont bons pour votre cœur – et c’est vrai, en partie à cause de la teneur en fibres et en acide folique.
«Les fibres abaissent la glycémie et la tension artérielle, et aident à atteindre un poids santé», explique Zive. « Le folate est également bon pour la santé cardiaque et le système nerveux. Une tasse de haricots pinto contient 300 microgrammes de folate, ce qui représente les trois quarts de la quantité quotidienne recommandée. »
Une étude de 2013 a révélé que la consommation de 7 grammes supplémentaires de fibres par jour pourrait réduire considérablement votre risque de développer une maladie cardiaque ainsi que des maladies cardiovasculaires. Pendant ce temps, une étude japonaise de 2010 publiée dans la revue Accident vasculaire cérébral ont déterminé qu’une consommation plus élevée de folate était associée à moins de décès par insuffisance cardiaque chez les hommes et à moins de décès par accident vasculaire cérébral, maladie cardiaque et événements cardiovasculaires totaux chez les femmes.
Une autre raison pour laquelle les haricots sont excellents pour votre ticker est qu’ils peuvent aider à réduire votre tension artérielle. En fait, une analyse de 2014 de huit études a révélé que les participants qui consommaient environ 1 tasse de légumineuses par jour pendant 10 semaines avaient une diminution significative de la pression artérielle systolique.
De plus, les haricots sont d’excellentes sources de magnésium et de potassium, qui jouent tous deux un rôle clé dans la santé cardiovasculaire. Plus précisément, le magnésium aide à la régulation de la pression artérielle, selon les National Institutes of Health.
Vous cherchez une autre raison pour empiler régulièrement les haricots? Zive dit que les fibres solubles qu’ils contiennent peuvent aider à réduire votre cholestérol.
Le ministère américain de la Santé et des Ressources humaines rapporte que 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour – la quantité dans 1/2 à 1 1/2 tasse de haricots, selon la variété – réduit le cholestérol LDL d’environ 3 à 5%. Une revue de 2014 confirme cela: les chercheurs ont conclu que la consommation d’une portion quotidienne de haricots cuits (environ 3/4 de tasse) est liée à une réduction de 5% des niveaux de «mauvais» cholestérol (LDL).
En outre, une analyse de 2012 de huit études a révélé que les personnes qui consommaient une portion quotidienne de 1 tasse de légumineuses sans soja ont constaté une diminution moyenne de 8 points du cholestérol LDL, ce que Harvard Health note est meilleur que certaines personnes peuvent obtenir avec des médicaments contre le cholestérol sur ordonnance .
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Que vous ayez le diabète ou que vous soyez à risque, il est grand temps de faire le plein de haricots. Pourquoi? Eh bien, il a été démontré que la teneur en fibres riches et en amidon résistant de ces légumineuses aide à maintenir votre glycémie stable en provoquant des augmentations plus lentes à mesure qu’elles digèrent. Ceci est remarquable étant donné que des pics de glycémie plus dramatiques peuvent entraîner une résistance à l’insuline. En fait, une étude de 2012 dans le Archives de médecine interne ont constaté que lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 mangeaient 1 tasse de haricots par jour pendant trois semaines, elles étaient en mesure de maintenir une glycémie (et une tension artérielle) plus faibles.
«Les haricots noirs sont une source particulièrement bonne, avec environ 120 milligrammes de magnésium dans une seule tasse», ajoute-t-elle. « C’est environ un tiers de la quantité quotidienne recommandée. »
Fait amusant: le simple fait de laisser refroidir vos haricots avant de les manger augmente leur résistance à l’amidon.
Saviez-vous que les haricots sont une puissance de lutte contre les radicaux libres? C’est parce qu’ils sont riches en produits chimiques végétaux connus pour leur activité antioxydante, comme les isoflavones et les phytostérols, qui protègent vos cellules contre les dommages qui peuvent causer le vieillissement et le cancer. Selon des recherches menées par l’American Chemical Society, les haricots noirs ont la plus forte concentration d’antioxydants, suivis des haricots rouges, bruns, jaunes et blancs, dans cet ordre.
Et il semble que la consommation régulière de haricots puisse vraiment avoir des effets positifs à long terme sur la santé. Une étude de 2004 a déterminé que les femmes qui mangeaient des haricots ou des lentilles au moins deux fois par semaine pendant huit ans étaient moins susceptibles de développer un cancer du sein que celles qui n’en mangeaient qu’une fois par mois ou moins.
